Pan-Yteplyai
Наравно, можете их учинити у кревету, али за ефикасан резултат и како бисте избјегли повреде вриједи се кретати до чвршће површине.
1. Мост на буттоцку
Лежајући се на поду, савијте ноге на колена, ставите ноге према поду, ставите руке по тело или леђите на стомак. Са ове почетне позиције, подигните кукове све док ваше цело тело не постане једна права линија. У овом случају морате стиснути задњицу. Будући да је на врху, стегните задњицу још теже и ниже до почетне позиције.
Извршите 3 сета од 15 пута.
ТЕМА: Како смршати са конопом на 8 килограма: 7 ефективних вежби
2. Преградни мост са ногама за подизање
У овој верзији моста на задњој страни, потребно је да оставите ногу на поду мало даље од колена. Друга нога мора да се истегне тако да пета не додирне под, такође можете ставити шиљку на бутину носеће ногице.
Извршите 3 сета од 10-15 пута.
3. Под ногама и рукама из положаја склоног
Лези на стомаку, стави руке испред себе. Затим истовремено подигните руке и ноге до максималне висине. У том положају, задржите се 5 секунди и полако спустите на исту позицију. Извршите 3 приступа 10 пута.
ТЕМА: Како тренирати код куће: 5 једноставних правила за помоћ у спорту
4. Подигните ногу на страну
Са стране, узмите ногу што је више могуће према горе. Стопала не би требало да падне или напред - јасна, равна линија. Повратак на почетну позицију. Када радите вежбину, држите задњицу у напетости. Додирните своју другу ногу мало за стабилност вјежбе.
5. Подигните савијену ногу горе.
Стани на сва четири. Стегните мишиће преса, тијело треба формирати равну линију - леђа је равна, не окружи се и не савијати. Обрушите задњицу и подигните једну ногу савијену на колену. Тело треба да формира једну линију. Задржите неколико налога и вратите се на полазну позицију.
Фото: ФитНавигатор.ру, ладимадонна.ру, воз дла добитка.